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月跑量“500公里”,我做到了

  02:47:30一起聊聊球

  

上周,上海路润协会和98运行官方训练营[第89次]定期培训,一名50多名队员问道:“教练,我终于完成了每月500公里的跑步,但感觉水平不怎么提高,我该怎么接下来训练呢?“

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“跑步量”是马拉松训练的基础,是的!

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运动负荷包括运动强度和运动量。对于从事长距离耐力项目的马拉松运动员来说,运动量在运动负荷中占相对较高的比例,而马拉松运动员的运动负荷也决定了运动员的表现。

专业团队教练经常说:“km + km=冠军”,强调跑步马拉松训练的重要性。作为世界马拉松大国之一,日本通过赞扬“高容量,高强度”的训练模式,在国际比赛中取得了良好的成绩。这是日本马拉松长期以来一直处于世界前列的主要原因。

在中国,专业马拉松选手的跑步也令人惊叹。前中国马拉松运动员胡刚军,蔡尚彦,钟焕琦等人在体育高峰期每月跑步近1000公里。如今,中国最好的女子马拉松运动员之一何贤利在冬季训练期间每月跑800公里。

专业运动员(运动研究,运动营养,运动康复和医疗保障等)没有后勤支持。

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只要堆'运行',它必须运行速度快,有一个错误!

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该团队成员说:“最近每周100多公里的身体没有特别的不适。只有在”额外量“之后,特殊能力才得到实际改善,但它有所下降。” p>

首先,对于有运动基础的跑步者来说,即使月运行量在短时间内增加到超过500公里,身体也不会立即出现明显的不适症状,但长期“高 - 体积,高强度的“训练刺激将不可避免地使身体产生疲劳积累。等到一年,两年后.身体的不适将逐渐显现出来。

这也是为什么那些玩“一天马拉松”,“超长距离越野”,“超级马”的人很难保持像马拉松运动员一样更长的运动生活。

每年,香港100名冠军轮流上阵,新的越野比赛即将结束,大门正在破裂。没有人能够在“健身”项目中保持活力。毕竟,身体“能量消耗”有限制。

其次,我们都知道有氧训练是马拉松训练的基础。因此,坚持有氧耐力训练,不断增加有氧训练负荷的训练对于马拉松运动员来说是正确的。

但是,这里需要强调的是增加“跑步”的数量。无目标累积“跑动量”是不可能的,但仍应遵循循环训练节奏,系统地,科学地增加运动负荷,保证每个有氧训练班的高质量,高效率。

例如,当天的有氧训练计划是25公里。如果训练强度恒定,如果分为上午12公里和晚上13公里,则一次呼吸的训练效果远远小于25公里。因此,有必要拒绝积累“垃圾运行”和强度训练效率。

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加强“培训效率”是提高绩效的基础

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多年来,秉承“高容量,高强度,高密度”的培训理念,一直是中国专业长跑教练的共同培养模式。但是,随着时代的变迁和发展,中长跑的训练方法越来越多。

例如:罗玉玺,甄振飞,李磊,吴世伟等多名男子1500米,5000米,米,马拉松全国冠军的现任长跑国家队主教练,山东中长跑队主教练, 98运行创始团队成员郑凯教练的培训理念在山东队的培训理念上发生了很大的变化。

目前,郑凯的教练理念不再是增加运动负荷(跑动量)的问题,而是如何根据运动员的个体差异制定最合适的运动负荷。在控制运动负荷变化的基础上,实现负荷结构的最佳组合和组合。

过去,当郑凯和我在山东省队训练时,他们使用上午和下午的训练,每周修复13次训练课程(周日下午休息)。每周总运行量超过220公里。虽然我们已经取得了很好的成绩,但我们经常反复训练身体极度疲惫,导致生命短暂。

2018年,半场国内冠军。 2019年洋马半场国内冠军。甄振飞

目前,郑凯主教练的两名骄傲弟子:戚振飞(5000米PB:13分53秒;米PB: 28分58秒),罗玉玺(男子1500米国内比赛金满贯冠军)每周跑数量和数量每周训练比以前低得多,但所取得的运动成绩并不逊色于老一代的山东中长跑运动员。

因此,如何提高培训效率,保证单班的有效培训质量非常重要。什么是有效的培训?个人认为,有效的训练意味着每次训练都能确保刺激或促进运动员的身体反应,提高运动员的运动水平。

从运动训练的角度来看,虽然今天的训练课你完成了16公里,实际上,真正的训练效果只有接下来的6公里。因为,很多时候运动员具有一定的训练能力,然后不改变训练手段,身体就会处于“自我适应”状态,这种状态也可称为“负面训练”状态。

核心培训是一样的。看来你可以练习4组。事实上,真正的效果是在第3组和第4组。我们经常放弃第一组和第二组。

同样,在关键课后身体仍然处于疲劳状态时,最好坚持“成功跑步”。

有效的培训不是每周,每月和每年运行多少公里?这是为了看每一个运动负荷是否有价值,以提高你的运动表现。例如:两名参加马拉松比赛的选手,跑步量为70公里/周。 A在3个培训课程中为70公里,在7个培训课程中70个是70公里。然后A的训练效率和效果高于B.

所谓的科学训练方法是注重个性化训练。教练员必须坚持个性化的运动负荷实施,及时准确地监控运动员的实际状况,制定有针对性的训练策略。

例如,同样的10公里有氧训练课,如果是提高运动员运动成绩的日常训练,那基本上是无效的训练。

然而,如果运动员刚刚完成比赛并从身体中恢复,10公里的目的不是为了改善表现,而是为了减轻运动员的身体疲劳。然后,这10公里成为有效的训练。

上周,上海路润协会和98运行官方训练营[第89次]定期培训,一名50多名队员问道:“教练,我终于完成了每月500公里的跑步,但感觉水平不怎么提高,我该怎么接下来训练呢?“

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“跑步量”是马拉松训练的基础,是的!

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运动负荷包括运动强度和运动量。对于从事长距离耐力项目的马拉松运动员来说,运动量在运动负荷中占相对较高的比例,而马拉松运动员的运动负荷也决定了运动员的表现。

专业团队教练经常说:“km + km=冠军”,强调跑步马拉松训练的重要性。作为世界马拉松大国之一,日本通过赞扬“高容量,高强度”的训练模式,在国际比赛中取得了良好的成绩。这是日本马拉松长期以来一直处于世界前列的主要原因。

在中国,专业马拉松选手的跑步也令人惊叹。前中国马拉松运动员胡刚军,蔡尚彦,钟焕琦等人在体育高峰期每月跑步近1000公里。如今,中国最好的女子马拉松运动员之一何贤利在冬季训练期间每月跑800公里。

专业运动员(运动研究,运动营养,运动康复和医疗保障等)没有后勤支持。

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只要堆'运行',它必须运行速度快,有一个错误!

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该团队成员说:“最近每周100多公里的身体没有特别的不适。只有在”额外量“之后,特殊能力才得到实际改善,但它有所下降。” p>

首先,对于有运动基础的跑步者来说,即使月运行量在短时间内增加到超过500公里,身体也不会立即出现明显的不适症状,但长期“高 - 体积,高强度的“训练刺激将不可避免地使身体产生疲劳积累。等到一年,两年后.身体的不适将逐渐显现出来。

这也是为什么那些玩“一天马拉松”,“超长距离越野”,“超级马”的人很难保持像马拉松运动员一样更长的运动生活。

每年,香港100名冠军轮流上阵,新的越野比赛即将结束,大门正在破裂。没有人能够在“健身”项目中保持活力。毕竟,身体“能量消耗”有限制。

其次,我们都知道有氧训练是马拉松训练的基础。因此,坚持有氧耐力训练,不断增加有氧训练负荷的训练对于马拉松运动员来说是正确的。

但是,这里需要强调的是增加“跑步”的数量。无目标累积“跑动量”是不可能的,但仍应遵循循环训练节奏,系统地,科学地增加运动负荷,保证每个有氧训练班的高质量,高效率。

例如,当天的有氧训练计划是25公里。如果训练强度恒定,如果分为上午12公里和晚上13公里,则一次呼吸的训练效果远远小于25公里。因此,有必要拒绝积累“垃圾运行”和强度训练效率。

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加强“培训效率”是提高绩效的基础

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多年来,秉承“高容量,高强度,高密度”的培训理念,一直是中国专业长跑教练的共同培养模式。但是,随着时代的变迁和发展,中长跑的训练方法越来越多。

例如:罗玉玺,甄振飞,李磊,吴世伟等多名男子1500米,5000米,米,马拉松全国冠军的现任长跑国家队主教练,山东中长跑队主教练, 98运行创始团队成员郑凯教练的培训理念在山东队的培训理念上发生了很大的变化。

目前,郑凯的教练理念不再是增加运动负荷(跑动量)的问题,而是如何根据运动员的个体差异制定最合适的运动负荷。在控制运动负荷变化的基础上,实现负荷结构的最佳组合和组合。

过去,当郑凯和我在山东省队训练时,他们使用上午和下午的训练,每周修复13次训练课程(周日下午休息)。每周总运行量超过220公里。虽然我们已经取得了很好的成绩,但我们经常反复训练身体极度疲惫,导致生命短暂。

2018年,半场国内冠军。 2019年洋马半场国内冠军。甄振飞

目前,郑凯主教练的两名骄傲弟子:戚振飞(5000米PB:13分53秒;米PB: 28分58秒),罗玉玺(男子1500米国内比赛金满贯冠军)每周跑数量和数量每周训练比以前低得多,但所取得的运动成绩并不逊色于老一代的山东中长跑运动员。

因此,如何提高培训效率,保证单班的有效培训质量非常重要。什么是有效的培训?个人认为,有效的训练意味着每次训练都能确保刺激或促进运动员的身体反应,提高运动员的运动水平。

从运动训练的角度来看,虽然今天的训练课你完成了16公里,实际上,真正的训练效果只有接下来的6公里。因为,很多时候运动员具有一定的训练能力,然后不改变训练手段,身体就会处于“自我适应”状态,这种状态也可称为“负面训练”状态。

核心培训是一样的。看来你可以练习4组。事实上,真正的效果是在第3组和第4组。我们经常放弃第一组和第二组。

同样,在关键课后身体仍然处于疲劳状态时,最好坚持“成功跑步”。

有效的培训不是每周,每月和每年运行多少公里?这是为了看每一个运动负荷是否有价值,以提高你的运动表现。例如:两名参加马拉松比赛的选手,跑步量为70公里/周。 A在3个培训课程中为70公里,在7个培训课程中70个是70公里。然后A的训练效率和效果高于B.

所谓的科学训练方法是注重个性化训练。教练员必须坚持个性化的运动负荷实施,及时准确地监控运动员的实际状况,制定有针对性的训练策略。

例如,同样的10公里有氧训练课,如果是提高运动员运动成绩的日常训练,那基本上是无效的训练。

然而,如果运动员刚刚完成比赛并从身体中恢复,10公里的目的不是为了改善表现,而是为了减轻运动员的身体疲劳。然后,这10公里成为有效的训练。